Übungsprogramm zu HauseSo bereiten Sie Ihren Körper auf die Skiferien vor

Für diese Einheit: sich hüftbreit auf einem großen Kissen aufstellen, in die Hocke gehen, Rücken gerade und die Spannung rund 25 Sekunden in dieser Position halten.

Dabei darauf achten, dass beide Knie nicht nach innen zeigen – Schulter, Hüfte und Knie bilden eine gedankliche Linie.

Wie oft die Übungen wiederholt werden, hänge vom eigenen Gefühl ab, sagt Physiotherapeut Yannick Zenner. „Die Zeit für den Seitenwechsel ist gekommen, wenn man spürt, dass der Muskel müde ist, wenn er beginnt zu zittern. Dann ist es Zeit, aufzuhören und die Seite zu wechseln.“ Solange man sicher steht, kann man weiter machen, so Zenner. Für den Laien empfehlen die Physiotherapeuten je zwei Runden mit jeweils zwölf Wiederholungen.

Die Ausgangsposition für diese „Simulation der Buckelpiste“, wie Haas und Zenner sie nennen, ist ähnlich wie bei der ersten Übung.

Hier stellt man sich wieder hüftbreit auf das große Kissen, geht in die Hocke, Schultern, Hüften und Knie bleiben in einer gedanklichen Linie.

Jetzt die Arme nach vorne ausstrecken und wie zum Handschlag greifen.

In dieser Position langsam das Körpergewicht abwechselnd nach links und rechts verlagern.

Yannick Zenners Tipp: „Wichtig ist, den Rücken in der Hocke gerade zu halten, um nicht ein Hohlkreuz zu bilden. Die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt.“

Diese Übung nutzt Bewegungsabläufe aus dem Langlauf, eine Technik, wie sie beispielsweise beim Skating im Langlauf eingesetzt wird.

Wie bei den beiden Einheiten davor stellt man sich hüftbreit auf, unter dem linken Fuß liegt ein Küchentuch.

Aus dieser Position rutscht das linke Bein rückwärts, das rechte Bein ist das Standbein und bewegt sich nicht. Gleichzeitig mit der rückwärtigen Bewegung des linken Beins beugt sich der Oberkörper nach vorne, das Standbein beugt sich auch, der Rücken bleibt gerade.

Im ausgestreckten Bein die Spannung kurz spüren, aus dem Standbein Kraft holen und dabei das ausgestreckte Bein mit Schwung in die Ausgangsposition zurückholen, ohne die Arme zu nutzen und sich aufrichten.

Folgende Situation: Wir befinden uns in der Hocke, der Ausgangsposition fürs Skifahren, kippt das Knie nach innen (sog. Adduktion), während der Fuß nach außen zeigt. „Fährt man so über eine Eisstelle auf der Piste, kann es in Sekundenschnelle passieren, dass der Fuß nach außen abrutscht und das Knie weiter nach innen kippt“, beschreiben die Physiotherapeuten. Diese gleichzeitige Bewegung in zwei diametral entgegengesetzte Richtungen kann einem Skifahrer einen Kreuzbandriss – den „Klassiker“ unter den Verletzungen auf der Piste – „bescheren“.

Um genau diesem Malheur vorzubeugen, zeigen die Physiotherapeuten diese spezielle Übung: Mit dem linken Bein einen langen Ausfallschritt vorwärtsgehen und auf einem dicken Kissen gerade stehen bleiben. Das andere Bein ist angewinkelt und leicht vom Boden entfernt. „Die Übung so oft wiederholen, bis man sich sicher auf diesem Bein fühlt. Anschließend die Seite wechseln und mit dem anderen Bein üben“, empfiehlt Luc Haas.

„Das Wichtigste bei dieser Übung ist das eigene Biofeedback“, sagt Yannick Zenner und empfiehlt, am besten zu Hause vor dem Spiegel zu trainieren. So bekommt man ein gutes Körpergefühl beim Training, hält die Position des Knies stets im Blick und kann bei Bedarf sofort korrigieren. „Dadurch, dass das Knie nach vorne zeigt, ist die Belastung auf das ganze Bein verteilt, man steht stabiler“, erklärt Luc Haas.

„Es geht darum, ein Gefühl für den Schwung zu bekommen, für die Verteilung des Gewichts, für den stabilen Stand“, sagt Haas. Das Training funktioniert auch auf einer ebenen Oberfläche, ohne Kissen und Schal.

„Diese Übung steht sinnbildlich für die letzte Etappe des Skitages, wenn es von der Piste zum Skilift und in den Aprés-Ski geht“, sagt Zenner. Übrigens, eine der gefährlichsten Strecken, an denen die meisten Skiunfälle im Urlaub passierten, so das Physiotherapeuten-Duo.

Um auf den letzten Metern noch die Ausdauer zu halten und sich nicht der Müdigkeit hinzugeben, helfe es, die sogenannte Kraft-Ausdauer, also wie lange man eine Kraft aushält, bevor die Muskeln ermüden, zu trainieren.

Diese auf den ersten Blick unscheinbare Übung tut genau das. Sie funktioniert mit einem kleinen Kissen und lässt sich an jeder Wand proben.

Los geht’s: Zuerst stellt man sich vor einer Wand schulterbreit auf. Das Kissen zwischen der Wand und dem Rücken auf Schulterblatthöhe positionieren. Mit dem Rücken, Schulterblätter zusammen, Schulter entspannt, das Kissen an die Wand festdrücken, dabei langsam in die Knie gehen, bis sie in einem etwa 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Jetzt die Anspannung so lange, wie es angenehm ist, halten. Dabei sollten weder die Knie einknicken, noch die Oberschenkelmuskeln zittern. „Beginnen die Muskeln zu zittern, bedeutet es, dass sie müde sind“, erklärt Physiotherapeut Luc Haas.

Die Übung lässt sich beliebig variieren: mit dem Rücken das Kissen an der Wand halten und gleichzeitig nach oben und unten gleiten. Oder man führt die Übung abwechselnd auf einem Bein aus.

Light-Varianten: Alle Übungen aus dem Trainingsprogramm funktionieren auch ohne Kissen als Untergrund bzw. Hilfsmittel. Wichtig bei allen Einheiten bleibt, den Rücken gerade zu halten und die Knie nicht nach innen, zur Körpermitte, abzuknicken. Für den Laien empfehlen die Physiotherapeuten je zwei Runden mit jeweils zwölf Wiederholungen.