Die Sonne strahlt, die Natur erwacht aus dem Winterschlaf, nur Ihr Körper ist noch nicht so richtig fit? Physiotherapeutin Kathi Sperling zeigte Daisy Schengen sechs einfache Trainingseinheiten, mit denen Sie schnell und ohne zusätzliche Geräte fit werden. Los geht’s!
Die Basis
Das sogenannte „Beckenkippen“ ist die Ausgangsübung für die meisten der hier beschriebenen Einheiten. Legen Sie sich auf den Boden (zuvor ein Handtuch/eine Matte auslegen), die Beine in den Knien anwinkeln und hüftbreit aufstellen.
Die Bauchmuskulatur anspannen, der Nabel „nähert sich“ dem Rücken. Nun greifen beide Hände die Hüftknochen, die Daumen zeigen in Richtung Rücken. Mit einer fließenden Bewegung das Becken nach oben zum Nabel „auf-“ und nach unten zum Boden „abrollen“. Jeweils fünf Atemzüge durchhalten und darauf achten, die Bauchmuskulatur angespannt zu lassen.
Die Übung funktioniert auch im Sitzen. Sie eignet sich sehr gut, um Bürostuhl-geplagte Muskulatur wieder geschmeidig werden zu lassen.
Bauchmuskeln-Programm
Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen sie die Basisposition ein, die Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln.
Das Kinn wird zum Kehlkopf gezogen („Doppelkinn“) und der Kopf leicht angehoben, ohne dass die Schultern nach vorne gezogen werden.
Die Position während fünf Atemzügen halten. Langsam den Kopf ablegen und entspannen.
Dehnen leicht gemacht
In die Basisposition gehen, ein Bein zur Decke bringen, die Fußspitze zeigt in Richtung Boden. Mit beiden Händen das gestreckte Bein halten, Fußspitze heranziehen.
Währenddessen das noch aufgestellte Bein auf der Matte ausgestreckt lassen bzw. lang machen.
Wichtig dabei: Während der Übung den Schultergürtel entspannt lassen und locker bleiben. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt.
Anfänger strecken das Bein nicht durch, es bleibt im Knie etwas angewinkelt. Wichtig ist, die Spannung im hinteren Bereich des Oberschenkels zu spüren. Für beide Übungsvarianten gilt, an dem Punkt, ab dem die Dehnung beginnt, sie während fünf Atemzügen nachzuspüren. Seite wechseln und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Sich richtig strecken
Zu Beginn der Übung das Becken kippen (siehe Basisübung), Beine sind hüftbreit angewinkelt. Nun das eine Bein heben, den Fuß auf den anderen Oberschenkel legen, Sohle zeigt nach außen. Spannung in der Bauchmuskulatur halten, Schultergürtel locker lassen.
Mit der Hand (an der gleichen Körperseite) das Bein in Richtung Füße wegdrücken. Fünf Atemzüge halten, anschließend Seitenwechsel.
Kuh oder Katze?
Die Frage zur Übung, die ihren Ursprung im Yoga hat, stellt sich hier nicht. Um in diese Trainingseinheit zu starten, gehen Sie in den Vierfüßlerstand, den Rücken möglichst gerade halten.
Die Bewegung für beide Varianten beginnt immer vom Steißbein. Nun Wirbel für Wirbel nach innen rollen, dabei den unteren Rücken und die Brustwirbelsäule „rund“ machen. Nun, bildlich gesprochen, das „Fell auf dem so entstandenen Katzenbuckel nach oben sträuben, Blick in den Bauchnabel“, beschreibt die Expertin die exakte Ausführung der Übung.
Wiederholungen
Die Therapeutin rät, „jeden dort abzuholen, wo er ist“. Sprich: Mit 3-5 tiefen Atemzügen in den Anspannungsphasen beginnen. Bei sauberer Ausführung ist diese Sequenz beliebig erweiterbar. „Optimal wären drei Wiederholungen zu Beginn, später fünf bei den ‚Kraftübungen‘.“
Die sogannten „Mobilisationen“ beim „Beckenkippen“ und „Katze und Kuh“ werden üblicherweise häufiger wiederholt, bis die Bewegung „rundläuft und sich locker anfühlt“, erklärt Kathi Sperling.
Die Gegenbewegung (sogenannte „Kuh“-Variante) ebenfalls von dem Steißbein beginnen, Wirbel für Wirbel langsam nach unten rollen, die Wirbelsäule öffnen, der Kopf zeigt nach oben.
Diese Übung stets in der neutralen Position, sprich mit geradem Rücken im Vierfüßlerstand, beenden.
Verdiente Entspannung
„Diese Übung lieben alle“, erklärt Physiotherapeutin Sperling mit einem Lächeln. Sie beginnt mit dem Kippen des Beckens, die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Anschließend die Beine anwinkeln, mit beiden Händen „umarmen“. Becken gerade lassen, der Kopf liegt entspannt auf dem Boden. Fünf Mal ein- und ausatmen, entspannen.
Zur Person
Kathi Sperling ist Physiotherapeutin, Yoga-Lehrerin
und Tanzpädagogin.
Kontakt: sperling.kathi@web.de
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