Freizeit „nicht mit Aktivitäten überfrachten“

Nicht rund um die Uhr erreichbar sein, freie Zeit zum Runterkommen nutzen und feste
Zeiten einplanen, um sich mit Jobproblemen auseinanderzusetzen: Selbstverordnete Regel helfen, sich nach Feierabend richtig „gut“ zu erholen, erklärt Prof. Dr. Claus Vögele
von der Uni Luxemburg im Gespräch mit Daisy Schengen.

Tageblatt: Was gehört zu einer „guten“ Erholung dazu?

Dr. Claus Vögele ist Professor für klinische Psychologie und Gesundheitspsychologie, psychologischer Psychotherapeut und Leiter des Studiengangs Master in Psychotherapie an der Universität Luxemburg.

Claus Vögele: Körper und Seele wieder auf ein normales Aktivitätsniveau runterkommen zu lassen. Egal, ob man spazieren geht, im Garten arbeitet, Strandurlaub macht, wandern geht oder Städte besichtigt: Für die Erholung ist es wichtig, die freien Tage nicht mit Aktivitäten zu überfrachten. Denn diese sollen unbewusst meist nur davon ablenken, sich mit der Ruhe auseinanderzusetzen. Und die ist wichtig – egal ob am Strand, in den Bergen oder in der Stadt.

Warum gelingt sie uns nicht immer?

Menschen mit einem hohen Engagement in ihrem Beruf tragen Probleme, Konflikte und ungelöste Aufgaben aus dem beruflichen auch in ihren privaten Bereich. Wenn dies zu oft und über zu lange Zeit passiert, kann dadurch ein Erschöpfungszustand entstehen, weil keine Erholung stattfindet.

Welche Rolle spielt dabei die Maxime der Erreichbarkeit? Wie wirkt sie sich auf unser „Erholungsverhalten“ aus?

Die inzwischen vor allem für Menschen in Führungspositionen erwartete Erreichbarkeit „rund um die Uhr“ ist wahrscheinlich einer der Hauptfaktoren, die einer Erholung im Wege stehen und manchmal bis zur völligen Erschöpfung führen (burn out).

Wie schalte ich am besten ab oder anders gefragt, wie gelingt es am besten, die Arbeit in der Firma zu lassen und nicht mit nach Hause zu nehmen?

Oft helfen Regeln, die man sich selbst verordnet, z.B. ab einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr in den Posteingang der E-Mails zu schauen oder E-Mails zu beantworten, nicht per Handy erreichbar zu sein etc. Dies sind Maßnahmen, die dabei helfen sollen, die Grenzen zwischen Beruf und privatem Umfeld zu definieren. Hilfreich sind außerdem körperliche Aktivitäten, die gerne ausgeübt werden, z.B. Sport, Spazierengehen, Gartenarbeit, aber auch geistige Tätigkeiten, die nichts mit dem Beruf zu tun haben (Spielen, Lesen etc.).

Wann sind „Aktivprogramm oder entspannt auf dem Sofa sitzen“ die richtige Strategie zur Erholung?

Sport und körperliche Aktivität sind prima Möglichkeiten, um die Erholung zu fördern, allerdings auch hier in Maßen (kein Leistungsdruck!). Zudem spielt für die Gesundheit die Umgebung, in der die sportliche Aktivität stattfindet, eine wichtige Rolle: In einem kürzlich abgeschlossenen Forschungsprojekt in Zusammenarbeit mit der Universität von Island haben wir herausgefunden, dass sportliche Aktivität in der Natur („green exercise“) mit größerem gesundheitlichem Gewinn verbunden war als eine ähnliche sportliche Aktivität in einer bebauten Umgebung (Sportclub). Dieser Effekt zeigte sich sogar auf zellulärer Ebene (Telomere).

Welchen Rat geben Sie Menschen, deren Gedanken ständig um den Job kreisen?

Feste Regeln oder Zeiten, zu denen man sich erlaubt, an den Job zu denken. Aus der Therapieforschung wissen wir, dass eine erfolgreiche Technik, um Gedanken loszuwerden, die unerwünscht auftauchen und oft als „intrusiv“ erlebt werden, darin besteht, sich einen bestimmten Zeitpunkt während des Tages vorzunehmen, an dem es ausdrücklich erlaubt ist, an dieses Problem zu denken. Sie werden feststellen, dass es Ihnen dann sehr schwer fällt, zu diesem Zeitpunkt sich tatsächlich mit diesem Problem zu beschäftigen. Der psychische Prozess hinter dieser Technik ist die Entkräftung des ständigen Versuchs, die unerwünschten Gedanken zu unterdrücken. Letzteres führt nur dazu, dass man sich ständig mit dem Problem beschäftigt, und zwar nicht in einer Art und Weise, die auch zu einer Lösung führen würde.

Welche Folgen kann dieses Gedankenkarussell für die psychische Gesundheit spielen?

Gedanken-Kreisen oder Ruminieren ist eines der Kardinalcharakteristika von psychischen Störungen wie Depressionen, Angststörungen oder Zwangsstörungen. In einem gewissen Ausmaß ist die ausführliche und manchmal auch ungewollte und deswegen nicht lösungsorientierte Beschäftigung mit Gedanken, Erlebnissen oder Gefühlen ganz normal. Problematisch wird es, wenn dieses Ruminieren als qualvoll und außerhalb der eigenen Kontrolle erlebt wird.

Wann ist Hilfe vom Fachmann (Psychologe, Psychotherapeut, Psychiater) angebracht?

Immer dann, wenn man anfängt, wirklich darunter zu leiden. Dies kann sich daran zeigen, dass man sich nicht mehr auf vor einem liegende Aufgaben konzentrieren kann, weil einen diese ungewollten Gedanken stören, dass man Beziehungen vernachlässigt und sich insgesamt sehr unwohl fühlt. Es gibt sehr gut wirksame psychotherapeutische Maßnahmen, die aufgrund der Nebenwirkungen von Psychopharmaka immer vorzuziehen sind.